まるかんのダイエット寺子屋

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まるかん太郎の「ダイエット寺子屋」は、All About 「BMI計算・体質別」カテゴリに、ご紹介いただいています!!



スリムで美しいボディになりたい。これは美を求める女性達の永遠のテーマです。でも、無理なダイエットはトラブルのもと。健康をそこねたり、肌荒れの原因になります。
  スリムになるとは、単に体重を落とすのではなく、余計な体脂肪を取り除くことです。正しいダイエットのために、まずは体脂肪とは何かを知り、余計な脂肪をため込まない体質づくりや生活習慣を身に付けていくことが大切です
  さあ、あなたも体脂肪のことを知り、あなたに合ったダイエットをはじめましょう。このサイトがそんなあなたのお手伝いをします。

正しいダイエットを行う第1歩は、自分の体を知ること。太っているの?太っていないの?
まずはきちんと計ることが必要です。

BMI(Body Mass Index)は、太っているか、いないのかを判定するために、国際的に使われている体格指数です。体重、身長から体格を判定して肥満度をチェックする方法です
35kg
40kg
45kg
50kg
55kg
60kg
65kg
70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg
145cm
16.6
19.0
21.4
23.8
26.2
28.5
30.9
33.3 35.7 38.0 40.4 42.8 45.2 47.6
150cm
15.6
17.8
20.0
22.2
24.4
26.7
28.9
31.1 33.3 35.6 37.8 40.0 42.2 44.4
155cm
14.6
16.6
18.7
20.8
22.9
25.0
27.1
29.1 31.2 33.3 35.4 37.5 39.5 41.6
160cm
13.7
15.6
17.6
19.5
21.5
23.4
25.4
27.3 29.3 31.3 33.2 35.2 37.1 39.1
165cm
12.9
14.7
16.5
18.4
20.2
22.0
23.9
25.7 27.5 29.4 31.2 33.1 34.9 36.7
170cm
12.1
13.8
15.6
17.3
19.0
20.8
22.5
24.2 26.0 27.7 29.4 31.1 32.9 34.6
175cm
11.4
13.1
14.7
16.3
18.0
19.6
21.2
22.9 24.5 26.1 27.8 29.4 31.0 32.7
180cm
10.8
12.3
13.9
15.4
17.0
18.5
20.1
21.6 23.1 24.7 26.2 27.8 29.3 30.9
185cm
10.2
11.7
13.1
14.6
16.1
17.5
19.0
20.5 21.9 23.4 24.8 26.3 27.8 29.2
190cm
9.7
11.1
12.5
13.9
15.2
16.6
18.0
19.4 20.8 22.2 23.5 24.9 26.3 27.7
◆BMI値の計算方法

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
例) 身長160cm、体重55kgの人のBMI値は 55÷1.6÷1.6=21.5 となります.

◆肥満度の判定

あなたの
おでぶ度をチェックできます!

■ モデル体型 : 18.0以下
■ 女優体型 : 18.1〜20.0
■ ヘルシー体型 : 20.1〜24.0
■ ぽっちゃり体型 : 24.1〜26.4
■ 肥満体型 : 26.5以上
 
 
 
 
 
※ BMI値の標準値は22とされています

肥満か肥満ではないかを正確に判定するためには、体脂肪率を測定することが必要です。最近では、BMI値は標準値以下なのに体脂肪率が多い「かくれ肥満」が増えています。
体脂肪の測定方法として最もポピュラーなのは市販の体脂肪計で測定する方法です。また、血液中のコレステロールや中性脂肪が高い高脂血症などの症状も一種の肥満で、中高年に多いと言われてきましたが、このところ20代、30代でも増加する傾向です。年に1度は人間ドックなどで体脂肪や血中コレステロールなどの測定を行い自分の本当の肥満度をチェックしてみましょう。

◆体脂肪の基準値
判  定
女性の場合
男性の場合
やせぎみ
20未満
17未満
正  常 
20〜25未満
17〜19未満
軽度肥満
25〜30未満
19〜25未満
肥  満
30〜35未満
25〜30未満
超肥満
35以上
30以上


体脂肪や血中コレステロール値は測定しなければわかりませんが、体脂肪や血中コレステロールが
たまりやすい、かくれ肥満になりやすい生活習慣はチェックが可能。半分以上YESの人は要注意!!
体脂肪を溜め込まない生活への改善を心がけましょう。

...@ 20才の時と比べると10kg以上体重が増えた。
...A 体重は増えていないのに腰まわりのサイズが大きくなった。
...B 何回か食事制限のダイエットに失敗してリバウンドしている。
...C 外食が多く、揚げ物など高カロリーで脂っこい食事や丼物など単品メニューの食事になりがち。
...D おやつに甘いものは欠かせないタイプ。毎日ジュースを1缶350ml)以上は飲んでしまう。
...E 毎日、日本酒2合以上(ビールなら大ビン1本以上)飲んでいる。
...F 朝食を抜く事が多い。
...G 夜遅く食事をしたりおやつを食べたりする。
...H タバコを吸う。
...I 1日1時間以上歩かない。特に意識して運動もしていない。
...J 最近ストレスがたまっているなと感じる。

ダイエットのためには自分の体質を知ることも大切です。AとB、どちらの項目に多くあてはまりますか。
チェックしてみましょう。
type
B type

・ 手足が冷えやすい

・ 顔が青白いほうだ

・ 血圧は低めのほう

・ 1度にたくさん食べるより
......ちょこちょこ食べるのが好き

・ 冷たい飲み物より温かい
......飲み物が好き

・ お腹をこわしやすい

・ どちらかというとクールな性格だ


・ 汗っかきだ

・ 血色がよくて赤ら顔

・ 血圧が高め

・ つい1度に多く食べてしまう

・ 喉が渇きやすくて冷たい
......飲み物が好き

・ 便秘しやすい

・ 熱くなりやすい性格だ
◆Aの項目に多くあてはまる方→パンパン!ため込みタイプ

体質的には水分の代謝が鈍りがちで、余分な水分を体にためこみやすいタイプです。
...... 水分が体にたまると冷えやすくなり、胃の働きも鈍りがち。むくみやすく下半身も太りやすくなります。

このタイプの人は血行を促して代謝を高めることが大切です。まずは、激しい運動よりもウォーキングや
...... 生活の中でテキパキ体を動かして汗をかく習慣づくりを。
...... 朝起きて、軽くジョギングなどをするのも効果があります。
...... 特に下半身が気になる場合は下半身を中心とした筋トレや美容法を取り入れてみましょう。

利尿作用があってむくみ解消の効果があるおタイプのお茶やクランベリージュース、
...... サプリメントなどを上手にとることも考えましょう。
ジャマな存在と思われがちな体脂肪。でも、私たちの体にとって欠かせないものです。



体脂肪とは、体内にたまった脂肪(脂肪組織)のことです。私たちの体を構成する3本柱は「水」、「筋肉」、「脂肪」です。このうち水分が最も多く、全体の約60パーセントを占めています。そして10パーセント以上の体脂肪を体の中に蓄えています。
ジャマな存在と思われがちな体脂肪ですが、エネルギー貯蔵や体温保持、内臓保護などに欠かせない大切なものです。しかし、これが過剰に増加すると「肥満」となり、美容だけではなく健康も脅かす存在となります。



体脂肪は大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられます。皮下脂肪は皮下に集中して蓄積される脂肪で、特に下腹部やお尻、太もも、二の腕などに多く存在します。「お腹がぽっこりしている」「二の腕が太い」など女性の体型の悩みで問題になるのがこの皮下脂肪です。一方の内臓脂肪は胃や腸など内臓のまわりに蓄積される脂肪です。内臓脂肪の蓄積が多くなると代謝異常が起こりやすく、高脂血症などの病気につながります。
このうち、女性の皮下脂肪の厚さは25才から30才で大きく変化し、臀部や脇腹部で皮下脂肪の厚みが大きく増す傾向にあることがわかっています。25才は皮下脂肪の曲がり角と言えるでしょう。

コラム-1 白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞
体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」がありますが、体脂肪の貯蔵庫となる脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類の細胞があります。白色脂肪細胞は全身いたるところに存在し、とくにお腹やお尻、太もも、二の腕、背中に多く存在します。

脂肪を大量に蓄えることができ、蓄積された脂肪は運動に必要なエネルギー源として供給されます。一般に脂肪といわれているのはこの白色脂肪細胞で、胎児期、生後1年間、思春期に増加します。

一方、褐色脂肪細胞は首の後ろ、背中の肩甲骨付近、脇の下、心臓、腎臓のまわりだけに存在し、UCPというタンパク質の働きで中性脂肪を分解し、燃やして熱として体外に発散するというありがたい役目を果たしています。褐色脂肪細胞は生まれたばかりの赤ちゃんの時期に一番多く、筋肉や骨格が発達する頃から徐々に減りはじめて、思春期を過ぎると、赤ちゃんの時期の40パーセント程度になります。この褐色脂肪細胞の働きが低下すると太りやすくなるともいわれています。
食べることで摂取されるエネルギーは、私たちの生命を維持するための基礎代謝や運動などにより消費されます。摂取されるエネルギーよりも消費エネルギーが少ないと残ったエネルギーが脂肪となって体内に蓄積します。体脂肪を過度に蓄積させないためには、摂取されたエネルギーが運動などにより適切に消費され、これによって体脂肪が分解され燃焼されなければなりません。では、体脂肪はどのように燃焼されるのでしょうか。

体脂肪を燃焼させるためには、脂肪を分解するリパーゼという酵素が脂肪と結合して、脂肪酸とグリセロールに分解されることが必要です。リパーゼは交感神経が活発になると分泌されるノルアドレナリン というホルモンにより活性化します。
分解された脂肪酸とグリセロールのうちグリセロールは排泄され、脂肪酸は血液によって筋肉に運ばれます。そしてこれが燃やされ、二酸化炭素と水に分解されるのです。脂肪酸を燃やすためには充分な酸素が必要です。そこで注目されているのが、呼吸から酸素をたっぷり体に取り入れる有酸素運動です。ウォーキング、エクササイズ、水泳、ジョギング、サイクリングなどが、代表的な有酸素運動です。

私たちの体の中では、常に脂肪とリパーゼが結合して脂肪の分解が起こっていますが、カロリーのとり過ぎや運動不足、ストレスによる交感神経の不活性化などにより、脂肪の分解が間に合わないと脂肪が蓄積されがちになります。
コラム-2 基礎代謝
私たちの体は安静にしている状態でも、脳や心臓が常に動いており、血液も流れています。基礎代謝とは、このように生命を維持するために必要な必要最小限のエネルギー消費のことを言います。
  基礎代謝には個人差があり、これに伴う消費エネルギーも基礎代謝が大きい人は大きく、小さい人は小さくなります。基礎代謝が大きい人は安静にしている状態でも消費エネルギーが大きいため余分な脂肪をため込みにくくなります。
  基礎代謝は慢性的な栄養不足や加齢とともに低下しがちです。食べずに痩せる過激なダイエットがかえって脂肪をため込みやすくすると言われるのはこのためです。


体重ではなく、体脂肪を落とす健康的なダイエット。そのためには、体脂肪が適切に燃焼されていかなくてはなりません。そのヒントは体脂肪の燃焼と蓄積の仕組みのなかにあります。
食生活 : バランスのとれた食事で基礎代謝の低下を防ぐ

栄養不足は基礎代謝の低下を引き起こします。基礎代謝が低下すると消費カロリーも小さくなり、脂肪が蓄積されやすくなります。バランスのいい食生活を心掛けて基礎代謝の低下を防ぎましょう。

生活習慣 : ストレスを溜め込まず自律神経の働きを活発にする                    

体脂肪を分解させるリパーゼという酵素は交感神経の働きによって分泌されるノルアドレナリンというホルモンによって活性化されます。不規則な生活やストレスは自律神経の働きを弱め交感神経の正しい働きも阻害します。できる限り規則正しい生活を送るように心がけ、ストレスを過度に溜め込まないようにしましょう。

運  動 : 酸素をたっぷり取り入れながら行なう有酸素運動で脂肪燃焼

リパーゼによって分解された脂肪酸は血液によって筋肉に運ばれ、筋肉組織で燃焼されます。この時に必要になるのが酸素です。ウォーキングや水泳など酸素をたっぷり体内に取り込むことができる有酸素運動は、脂肪を効率的に燃焼させるのに効果的です。

プラスα : 脂肪分解を促進させるサプリメントを上手に活用する

現在の生活は、よほど気をつけないとどうしても脂肪が蓄積されがちです。仕事で時間が不規則になりやすい、一人暮らしで食事が偏りがちなど・・・。自分の体質を正しく知って、脂肪分解を促進するサプリメントを上手に活用することもダイエットの方法の1つです。